روز اول مقدماتی تمرین در منزل – مربی آنلاین

A) Warm up Flow

2. SKILL

A) 3 Rounds (each arm)
1 Turkish get-up
2 Windmill
3 Single arm squat

Rest as needed between arms


همه حرکتهای داده شده  پشت سر هم انجام شود. استراحت زمانی داده می‌شود که یک سمت تمام شده و استراحت بستگی به انتخاب خود شما دارد ولی نباید بیشتر از ۲ دقیقه باشد.
شما می‌توانید از کتل بل یا دامبل استفاده کنید‌. اگر وزنه خاصی در دسترس ندارید، از بطری آب استفاده کنید.
اگر از وزنه استفاده می‌کنید.  فراموش نشود که نباید دامبل یا کتل بل شما خیلی سنگین باشد. بسته به توانایی خود وزنه خود را انتخاب کنید. اگر احساس ضعف در انجام حرکات دارید یا کنترل وزنه خارج می‌شود. این به آن معناست که شما وزنه سنگینی را انتخاب کردید.

3. STRENGTH CIRCUIT

A) 4 Rounds, go every 3-minutes
12  DB Bench/floor press
12 Bent over DB row


انتخاب دامبل شما باید به صورتی باشد که شماره های آخر (از شماره ۸ به بعد) کمی سخت باشد.
تایمر خود را روی ۳ دقیقه برای ۴ سِت قرار دهید در ۳ دقیقه شما باید هر دو حرکت را‌ انجام‌ دهید.‌سرعت معمولی ست و بین حرکت اول و دوم چند ثانیه ای صبر‌ کنید.

B) 4 Rounds, go every 3-minutes

12 DB Z-Press
12/side Bulgarian DB split squat


انتخاب دامبل شما برای به صورتی باشد که شماره های آخر (از شماره ۸ به بعد) کمی سخت باشد.
تایمر خود را روی ۳ دقیقه برای ۴ سِت قرار دهید در ۳ دقیقه شما باید هر دو حرکت را‌ انجام‌ دهید.‌سرعت معمولی ست و بین حرکت اول و دوم چند ثانیه ای صبر‌ کنید.

C) 4 Rounds, go every 3-minutes

8 push_ups
8-12/side DB Death march

A) Midline strength Tabata
Hollow hold
Super_man hold


تباتا سیستم تمرینی میباشد که در ۴ دقیقه طراحی شده و ۸ راند حرکت انجام‌ می‌شود. وقتی که حرکتهای داده شده ۲ حرکت باشند . مثل تمرین داده شده، این‌به آن معناست که هر حرکت ۴ بار تکرار می‌شود که در زمان مشخص شده انجام‌ می‌شود. زمان انجام‌حرکت ۲۰‌ثانیه ‌میباشد و بعد ۱۰ ثانیه استراحت و شما به ‌سراغ‌ حرکت دوم‌ رفته  که دوبار ۲۰‌ثانیه و ۱۰ ثانیه استراحت و دوباره بر‌می‌گردید در حرکت اول و تا ۴ دقیقه ادامه می‌دهید. سیستم تباتا می‌تواند با زمانهای دیگر نیز انجام‌ شود. ولی تباتای اصلی ۴ دقیقه میباشد.