روز ششم مقدماتی 4/1 – مربی آنلاین

Day 6

300 m row or run
Full body warm-up (video)

Strength & conditioning

A) Barbel deadlift
Build up to your Max 5 Reps
2 _ 3 minutes rest between sets

شما ددلیفت با هالتر را‌پیش رو دارید. امرو ۷‌ست وقت دارید تا به ماکسیممم ۵ تکرار خود دست‌ پیدا کنید، ولی فرم خوب و درست ددلیفت را حفظ کنید. کمر از بالا گرد و قوز دار نشود.
استراحت بین ستها ۲‌تا۳ دقیقه است.

Conditioning
B) 600 m row or run
4 knee to elbow (video)

400 m row or run
8 knee to elbow (video)

200 m row or run
12 knee to elbow (video)

اگر دستگاه روینگ موجود است با این دستگاه تمرین کنید، اگر‌نه که دویدن را انتخاب کنید.
شما باید ۶۰۰ متر رو یا دویدن‌را انجام‌دهید بعد ۴ تکرار از [نی تو اِلبوو]
در ستهای بعد دویدن کمتر شده ۴۰۰ متر و ۲۰۰ متر، ولی [نی تو اِلبوو] بیشتر شده با تکرار ۸ و در دوز سوم‌ ۱۲.

Core
C) Tabata
Hollow hold (video)
Plank hold (video)

(تباتا‌سیستم‌تمرینی‌ هست‌که بر اساس ۲۰‌ثانیه انجام‌کار و ۱۰‌ثانیه استراحت است.‌که برای‌۸‌ست انجام‌ می‌شود.
این به آن معناست که ۴ دقیقه تمرینی‌ست. به‌طور مثال ۲۰‌ثانیه پلنک بعد ۱۰‌ثانیه استراحت و دوباره ۲۰‌ثانیه هالو هلد و ۱۰‌ثانیه استراحت

Cool-down (video)