روز سوم نیمه حرفه ای 4/2 – مربی آنلاین

روز سوم
SKILL +CONDITIONING
20 burpees
Full body warm-up (video)

A)SKILL

A) Handstand circuit
3 rounds
30 secoonds plank hold 1 wall walk hold for 10 seconds + 10 scapular push-up (VIDEO)

( ۳۰ثانیه پلانک هُلد، ۱ وال واک، ۲۰ نگه داشتن در حالت وال واک، صورت به دیوار، پاها کشیده و ۱۰‌تکرار اسکپولار پوش آپ ۳ ست تکرار کنید)

CONDITIONING

B)3 set of Interval [B1_B2_B3]

3 minutes AMRAP
B1) box step over 2x@22 kg @15kg

Rest 3 minutes before B2

3-minute AMRAP
B2) Kettlebell swing @20kg @16kg

Rest 3 minutes before B3
B3) burpees pull-up

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

سه ست اینتروال تمرینی در پیش رو دارید.‌استراحت شما بعد از هر ست ۳‌دقیقه است.اگر‌دامبل ها سنگین‌بود.از دامبل سبکتری استفاده کنید.

Core
C) tabata mode on 40 seconds on 20 seconds off

Hollow hold
Superman hold

شما سیستم تباتا را در پیش رو دارید با تفاوت زمان بندی که ۴۰ ثانیه کار انجام‌شده و ۲۰‌ثانیه استراحت است.

Cool-down (VIDEO)