روز پنجم مقدماتی 4/3 – مربی آنلاین

Day 5
Skill & Strength & p conditioning

100 skipping rope(VIDEO)
10 m bear crawl (VIDEO) ۱۰ متر
Full body warm-up (VIDEO)

4 rounds of ست ۴
A1. 10 beat swing
A2. 10 scapular pull_up
A3. 10 knee to elbow

در هر ست اول A1 را انجام داده بعد A2و بعد  A3 تا 4 ست کامل شود
۹۰ ثانیه استراحت بین ستها.

90_seconds between each round

B) barbell bench press(VIDEO)
5×10 reps
2 minutes rest between sets

در بنچ پرس با هالتر، شما ۵ ست پیش رو دارید که هر ست با تکرار ۱۰ انجام می‌شود ،‌ قبل از شروع ستها به وزنه مورد نظر دست پیدا کنید. این وزنه تقریبا باید 60٪ از توانایی انجام یک تکرار شما باشد. وزنه ای را انتخاب نکنید که بسیار سبک یا بسیار  سنگین باشد.  ۲ دقیقه بین هر ست استراحت کنید. به زمان‌استراحتها بسیار توجه کنید که از اهمیت فوق العاده زیاری برخوردارند.
همین تمرین را هفته قبل در برنامه داشتید. تلاش کنید که کمی با وزنه سنگین‌تر از هفته گذشته انجام دهید.  وزنه های انتخابی خود را یادداشت کنید چون به آنها احتیاج پیدا خواهید کرد.

C.Conditioning
5 rounds of

C1) 5 pull-up with band (video)
C2) 8 push up (VIDEO)
C3) 12 air squat (VIDEO)

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.
بارفیکس خود را با کش انجام دهید. غیر‌از اینکه مشکلی با حرکت بارفیکس نداشته باشید.‌سعی کنید از کشی استفاده کنید که شما را به چالش بکشد. اگر توانایی شما در حرکت پوش آپ پایین است(شنا) می‌توانید زانوی خود را روی زمین قرار دهید ‌در حرکت اسکوات سینه خود را بالا نگه دارید و به طرف جلو خم نشوید.

Cool-down (VIDEO)