روز پنجم مقدماتی 4/4 – مربی آنلاین

Day 5
Skill & Strength & p conditioning

100 skipping rope (VIDEO)
10 m bear crawl (VIDEO)۱۰ متر
Full body warm-up (VIDEO)

4 rounds of ست ۴
A1. 10 beat swing (video)
A2. 10 scapular pull_up (video)
A3. 10 knee to elbow (video)

در هر ست اول A1 را انجام داده بعد A2و بعد  A3 تا 4 ست کامل شود
۹۰ ثانیه استراحت بین ستها.

90_seconds between each round

B) Back squat
5×5

2_3 minutes rest between sets

بعد از گرم کردن. شما ۵‌ست‌زمان دارید که به ۵ رپس‌مکس خود دست‌پیدا کنید. رکورد خود را در تکرارهای‌۵ ثبت‌کنید
استراحت ۲_۳‌دقیقه

C.Conditioning

C1) 200 m run ۲۰۰‌متر‌دویدن
C2) 20 dumbbell hang power clean (VIDEO) @15 kg @8 kg
C3) 10 dumbbell thrusters (VIDEO)
@15 kg @8 kg

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

Cool-down (VIDEO)