روز پنجم مقدماتی 4/2 – مربی آنلاین

Day 5

10 burpees (VIDEO)
10 m bear crawl (VIDEO)۱۰ متر
Full body warm-up (VIDEO)

Skill & Strength &  conditioning

4 rounds of ست ۴
A1. 10 beat swing (video)
A2. 10 scapular pull_up (video)
A3. 10 knee to elbow (video)

در هر ست اول A1 را انجام داده بعد A2و بعد  A3 تا 4 ست کامل شود
۹۰ ثانیه استراحت بین ستها.

90_seconds between each round

B) barbell bench press (VIDEO)
5×10 reps
2 minutes rest between sets

در بنچ پرس با هالتر، شما ۵ ست پیش رو دارید که هر ست با تکرار ۱۰ انجام می‌شود ،‌ قبل از شروع ستها به وزنه مورد نظر دست پیدا کنید. این وزنه تقریبا باید 60٪ از توانایی انجام یک تکرار شما باشد. وزنه ای را انتخاب نکنید که بسیار سبک یا بسیار  سنگین باشد.  ۲ دقیقه بین هر ست استراحت کنید. به زمان‌استراحتها بسیار توجه کنید که از اهمیت فوق العاده زیاری برخوردارند.
همین تمرین را هفته قبل در برنامه داشتید. تلاش کنید که کمی با وزنه سنگین‌تر از هفته گذشته انجام دهید.  وزنه های انتخابی خود را یادداشت کنید چون به آنها احتیاج پیدا خواهید کرد.

C.Conditioning
Emom 10
C1. 3 dumbbell squat (VIDEO)
+ 3 dumbblle push press (VIDEO)
+ 3 dumbbell thrusters (VIDEO)
@14kg @10kg

( ایمام یعنی که شما در ۱ دقیقه حرکاتی را انجام میدهید. حرکتها معمولا در ۲۰‌تا ۴۵ ثانیه به اتمام‌ میرسند باقی وقت شما از آن یک دقیقه استراحت محسوب میشود. در تمرین‌ایمام‌امروز،‌همه حرکتهای داده شده باید در یک دقیقه انجام شود که به همین‌گونه شما باید این حرکتها را ۱۰ ست تکرار کنید تا ۱۰ دقیقه را کامل کنید.اگر دامبلهای پیشنهادی برای شما سنگین بود،‌ دامبل های سبکتری انتخاب کنید.

Cool-down (VIDEO)