روز پنجم مقدماتی 4/1 – مربی آنلاین

Day 5

100 skipping rope
Full body warm-up (VIDEO)

Skill & Strength &  conditioning

4 rounds of ست ۴
A1. 10 toes to bar
A2. 12 banded pull_up

در هر ست اول A1 را انجام داده بعد A2و دوباره A1 تا 4 ست کامل شود
۹۰ ثانیه استراحت بین ستها
برای انجام بارفیکس در حرکت A2 از کش استفاده کنید

90_seconds between each round

B) barbell bench press (video)
5×10 reps

در این حرکت به جای دمبل از هالتر استقاده شود.

2 minutes rest between sets

در بنچ پرس با هالتر، شما ۵ ست پیش رو دارید که هر ست با تکرار ۱۰ انجام می‌شود ،‌ قبل از شروع ستها به وزنه مورد نظر دست پیدا کنید. این وزنه تقریبا باید ۵۵٪ از توانایی انجام یک تکرار شما باشد. وزنه ای را انتخاب نکنید که بسیار سبک یا بسیار  سنگین باشد.  ۲ دقیقه بین هر ست استراحت کنید. به زمان‌استراحتها بسیار توجه کنید که از اهمیت فوق العاده زیاری برخوردارند.

C. Conditioning
  Emom 10
C1. 3 pull-up with band
6 push-up
8 air squat (video)

( ایمام یعنی که شما در ۱ دقیقه حرکاتی را انجام میدهید. حرکتها معمولا در ۲۰‌تا ۴۵ ثانیه به اتمام‌ میرسند باقی وقت شما از آن یک دقیقه استراحت محسوب میشود. در تمرین‌ایمام‌امروز،‌همه حرکتهای داده شده باید در یک دقیقه انجام شود که به همین‌گونه شما باید این حرکتها را ۱۰ ست تکرار کنید تا ۱۰ دقیقه را کامل کنید.در حرکت بارفیکس از کش استفاده کنید. اگر حرکت شنای کامل را نمی‌توانید انجام‌دهید. زانوی خود را بر روی زمین بگذارید.

Cool-down (VIDEO) , (VIDEO)