روز ششم نیمه حرفه ای 4/2 – مربی آنلاین

روز ششم
WEIGHTLIFTING+ STRENGTH + CONDITIONING

Warm-up (video)

A1. 2 power clean
A2. 2 front squat
A3. 2 clean
A4. 2 strict press + 2 behind the neck strict press
A5. 2 push jerk + 2 behind the neck push jerk
A6. 2 push jerk + 2 behind the neck push jerk
A7. 2 split jerk +2 behind the neck split jerk

می توانید در صورت لزوم بین گرم‌کردن با باربل (هالتر) ، باربل را زمین گذاشته و دوباره بر دارید و ادامه دهید . با باربل خالی گرم‌کنید و در صورت امکان تا اتمام گرم کردن باربل را زمین نگذاریددر انجام تمرینات وزنه ‌برداری همیشه توصیه می‌شود که حرکات را با قدرت و با تکنیک مناسب انجام دهید ، حتی اگر فقط باربل بدون  وزنه  باشد. این به آن معنا نیست که ۱۰۰٪ توان خود را اعمال کنید ولی باید توجه داشته باشید که تکنیک ضعیف یا با اعمال قدرت و سرعت کم انجام نشود.

Main set

A) Clean, hang power and push jerk

3× 1 clean + 1 hang power clean+ 1 push jerk @70%
3× 1 clean +1 hang power clean +1 push jerk @75%
3× 1 clean + 1 hang power clean +1 push jerk @80%
Go every 90 seconds
هر ۹۰‌ثانیه هر ست را انجام‌دهید

STRENGTH
B) Deadlift (VIDEO)
10 @55%
8  @64%
6 @67%
3×5 @72%

rest 3-minutes between sets

C) CONDITIONING

15_9_6

C1) deadlifts @105kg@60kg
C2) handstand push-up
C3)  muscle-up

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید و از هر حرکت ۳ تا ۴ تکرار انجام دهید. اگر در برنامه شما وزنه وجود دارد . شما می‌توانید در گرم کردن از وزنه های سبکتری استفاده کنید. یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.
در این برنامه شما ۳ ست ۲۱_۱۵و ۹‌راپیش رو دارید. اگر حرکت ماسل آپ‌را نمی‌توانید انجام دهید . حرکت استریکت پول آپ‌را جایگزین کنید یا‌از کش استفاده کنید.

Cool-down (VIDEO) , ( video)