روز پنجم نیمه حرفه ای 4/2 – مربی آنلاین

روز پنجم

WEIGHTLIFTING + CONDITIONING

300 m run‌ or row
Full body warm-up (VIDEO)

WEIGHTLIFTING

Warm-up

BARBELL WARM-UP (VIDEO)
A1. 2 Romanian deadlifts
A2. 2 snatch high pulls
A3. 2 muscle snatches
A4. 2 overhead squat
A5.2 power snatch to OHS
A6. 2 hang (squat) snatches

A) Overhead squat
3×8 @60%

1 minute rest between sets

قبل از انجام ستهای اصلی وزنه ها را کم کم‌اضافه کنید و چندین تکرار‌انجام‌دهید، ‌برای آمادگی بیشتر

EMOM 9
B) squat snatch

1×@67%
1×@70%
1× @74%

همانطور که‌مشاهده می‌کنید شما ۳ نوع از درصدهای مختلف از اسنچ خود را در پیش رو دارید.‌
موج این تمرین‌در ۳ ست به سمت بالا میباشد ولی ست چهارم دوباره شما باید به عقب‌برگشته وزنه را سبکتر کنید و دوباره ۶۷٪ را انجام‌دهید . وبعد ۷۰٪ و بعد ۷۴٪.
و در ست ۷ به همین‌شکل تا ست ۹.

(% of your squat snatch)

CONDITIONING

C)Chipper
C1)100 double under
C2) 80 wall ball
C3)60 dumbbell snatches alternative @ 22kg @15kg
C4) 40 toes to bar
C5) 20 burpees

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید و از هر حرکت ۳ تا ۴ تکرار انجام دهید. اگر در برنامه شما وزنه وجود دارد . شما می‌توانید در گرم کردن از وزنه های سبکتری استفاده کنید. یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

E) Core
3 round

C1) 20 seconds bar L_sit hold
C2) 20 GHD sit up
زمان‌استراحت بین‌ستها بر عهده شما

Cool-down (VIDEO)