روز ششم نیمه حرفه ای 4/1 – مربی آنلاین

WEIGHTLIFTING+ STRENGTH + CONDITIONING

Warm-up (video)

A1. 2 power clean
A2. 2 front squat
A3. 2 clean
A4. 2 strict press + 2 behind the neck strict press
A5. 2 push jerk + 2 behind the neck push jerk
A6. 2 push jerk + 2 behind the neck push jerk
A7. 2 split jerk +2 behind the neck split jerk

می توانید در صورت لزوم بین گرم‌کردن با باربل (هالتر) ، باربل را زمین گذاشته و دوباره بر دارید و ادامه دهید . با باربل خالی گرم‌کنید و در صورت امکان تا اتمام گرم کردن باربل را زمین نگذاریددر انجام تمرینات وزنه ‌برداری همیشه توصیه می‌شود که حرکات را با قدرت و با تکنیک مناسب انجام دهید ، حتی اگر فقط باربل بدون  وزنه  باشد. این به آن معنا نیست که ۱۰۰٪ توان خود را اعمال کنید ولی باید توجه داشته باشید که تکنیک ضعیف یا با اعمال قدرت و سرعت کم انجام نشود.

Main set

A) Clean and push jerk
Emom 12

3× 1 clean + 2 push jerk @70%
3× 1 clean + 2 push jerk @75%
3× 1 clean + 1 push jerk @80%
3× 1 clean + 1 front squat +3 push jerk @60%

در تمرین‌امروز ۱۲ دقیقه ایمام‌ که ۳‌ست اول ۱ کلین و ۲‌پوش‌جرک است در ۷۰٪ قدرت شما میباشد و از ست ۴ تا ۶  ۱‌کلین و ۲ پوش جرک در ۷۵٪ قدرت شما میباشد و از ست ۷تا ست ۹ ۱ کلین و یک پوش جرک در ۸۰٪ قدرت شما میباشد. در ست ۱۰‌تا ۱۲‌شما باید وزنه ها را تا ۶۰٪ پایین‌ آورده و ۱‌کلین ۱ فرانت اسکوات و ۳‌پوش‌جرک را برای ۳‌ست‌انجام‌دهید‌که تا زمان‌ ۱۲‌دقیقه ایمام‌شما.

STRENGTH
B) Deadlift
10 @55%
8  @62%
6 @65%
5 @70
2×@75%

rest 3-minutes between sets

C) CONDITIONING

5 RFT:
C1) 5 ring kipping pull ups
C2) 20 sec L-sit hold
30 sec rest between each round

Cool-down (VIDEO)