روز ششم مقدماتی 4/3 – مربی آنلاین

Day 6
Strength & conditioning

200 m  run
Full body warm-up

A) Barbel deadlift (video)
5×6
3 minutes rest between sets

در دو هفته گذشته تعداد ۵ تکرار ماکسیممم ددلیفت با هالتر(باربل) خود را پیدا کردید. امروز باید همان وزن بدست آمده هفته گذشته را در ۵ ست ۶تایی اجرا کنید.
بین هر ست شما باید ۳ دقیقه استراحت کنید. اگر زمان کافی برای تمرین ندارید. استراحت را تا ۲ دقیقه پایین بیاورید.

Conditioning
B) 3 rounds of
20 seconds on 30 seconds off

B1) wall ball
B2) hand release push_up (video)
B3) box jump (video)
B4) farmer carry

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند
در برنامهامروز،‌شما باید ۲۰‌ثانیه انجام‌کار با سرعت بالا را داشته و ۳۰‌ثانیه استراحت کنید. تمام حرکتها در سه ست باید تکرار شوند.
حرکت B4 را از دو دامبل سنگین‌استفاده کنید که در دست میگیرید، دست آویزان در کنار بدن‌است و با سرعت راه میروید. دقیقا مثل زمانی که به فروشگاهی رفته، خرید کردید و پلاستیک‌ها را با خود حمل میکنید. دامبلهای شما نباید که سبک انتخاب شود

C) Core
3 rounds of
30 seconds Plank hold (VIDEO)
30 seconds hollow hold (VIDEO)

شما باید ۳۰‌ثانیه حرکت پلانک را نگه داشته ۳۰‌ثانیه استراحت کنید و ۳۰‌ثانیه حرکت هالو هلد رانده دارید و ۳۰ ثانیه استراحت و ۳‌ست تکرار کنید.

Cool-down (video)