روز ششم مقدماتی 4/2 – مربی آنلاین

Day 6

200 m  run
Full body warm-up (video)

Strength & conditioning

A) Barbel deadlift (video)
8×5
3 minutes rest between sets

در هفته گذشته تعداد ۵ تکرار ماکسیممم ددلیفت با هالتر(باربل) خود را پیدا کردید. امروز باید همان وزن بدست آمده هفته گذشته را در ۸ ست اجرا کنید.
بین هر ست شما باید ۳ دقیقه استراحت کنید. اگر زمان کافی برای تمرین ندارید. استراحت را تا ۲ دقیقه پایین بیاورید.

Conditioning
4 rounds of (۴ ست)

B) 200 m run
4 devil press (VIDEO)
@2× 14 @2×10
8 burpees box jump (VIDEO)
@24/20 inches

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

(در برنامه کاندیشنینگ خود ۴ ست را پیش رو دارید که با ۲۰۰ متر دویدن شروع می‌شود بعد از آن حرکت Devils-press را پیش رو دارید و حرکت burpees box jump بر روی نفس گیری صحیح تمرکز کنید که راحتر بتوانید ۴ ست را تمام کنید

Core
C) Tabata
Hollow hold (VIDEO)
Plank hold (VIDEO)

(تباتا‌ سیستم‌تمرینی‌ هست‌که بر اساس ۲۰‌ثانیه انجام‌کار و ۱۰‌ثانیه استراحت است.‌که برای‌۸‌ ست انجام‌ می‌شود.
این به آن معناست که ۴ دقیقه تمرینی‌ست. به‌طور مثال ۲۰‌ثانیه پلنک بعد ۱۰‌ثانیه استراحت و دوباره ۲۰‌ثانیه هالو هلد و ۱۰‌ثانیه استراحت

Cool-down (video)