روز سوم نیمه حرفه ای 4/1 – مربی آنلاین

SKILL +CONDITIONING
300 m run or 15cal row
Full body warm-up (video)

A)SKILL

A) Handstand circuit
3 round
30 secoonds plank hold 1 wall walk hold for 10 seconds + 10 scapular push-up (VIDEO)

(۳۰‌ثانیه پلانک هُلد، ۱ وال واک، 10 نگه داشتن در حالت وال واک، صورت به دیوار، پاها کشیده و ۱۰‌تکرار اسکپولار پوش آپ)

CONDITIONING

B) 3 set of Interval [B1_B2_B3]

4 minutes AMRAP
B1) 10 dumbbell alternatives snatch @20kg @14kg
12 box jump

Rest 3 minutes before B2

4-minute AMRAP
B2) 6 dumbbell devil press 2×@18kg @12kg
8 burpees box jump over

Rest 3 minutes before B3

4-minute AMRAP
B3) 5man maker
10 hand release push up

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

سه ست اینتروال تمرینی در پیش رو دارید.‌ استراحت شما بعد از هر ست ۳‌دقیقه است. اگر‌دامبل ها سنگین‌بود. از دامبل سبکتری استفاده کنید.

Core
C) 3 sets of
15 russian twist
15 hollow rock

۳‌ست‌تکرار‌کنید و استراحت بین ستها بر عهده شما.

Cool-down (VIDEO)