روز سوم مقدماتی 4/3 – مربی آنلاین

Day 3

Warm-up

100 skipping rope (VIDEO)

Full body warm-up (VIDEO)

A) Strength
A) barbell bench press (VIDEO)
5×5

هفته گذشته شما‌به ۵ رپ مکس خود دست پیدا کردید.  ۸۰٪ از همان وزنه را بدست آمده را در ۵ ست با تکرارهای ۵ انجام دهید.

۲ دقیقه استراحت بین ستها

B) bar circuit
3 rounds of

B1) 20 seconds bar hang (به بار آویزان شوید)
Rest for 30 seconds (استراحت  ثانیه۳۰)

B2. 10 scapular pull_up (VIDEO )
Rest 1-minute (استراحت ۱ دقیقه)

B3. 10 Beat swing (VIDEO)
1 minute rest

و دوباره از اول شروع کنید تا ۳ ست

در حرکت B1  برای ۲۰‌ثانیه به میله بارفیکس آویزان شوید، عضلات شکم، باسن و پاهای خود را منقبض نگه دارید.شما باید B1 را انجام‌داره بعد B2 بعد B3 و دوباره از B1 …

Conditioning

C) AMRAP 10

در ۱۰ دقیقه حرکتهای داده شده و ستها را تکرار کنید.

C1) 50 skipping rope (VIDEO)
C2) 20 dumbbell snatche alternative (VIDEO)
@16kg @10kg
C3) 10 knee to elbow (VIDEO )

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

Cool-down (VIDEO)