روز سوم مقدماتی 4/4 – مربی آنلاین

Day 3

Warm-up

100 skipping rope (VIDEO)

Full body warm-up (VIDEO)

A) Strength
A) barbell deadlift (VIDEO)
5×10

۵ ست از حرکت دِدلیفت با تکرارهای ۱۰ را پیش رو دارید
شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که شماره های آخر برای شما سخت باشد‌. در ستهای ۲ به بعد هم‌با همان وزنه انتخاب شده ادامه بدهید. فرم‌خوی را فراموش نکنید.

B) bar circuit
3 rounds of

B1) 20 seconds bar hang (VIDEO) حرکت اول

۲۰‌ثانیه آویزان‌شدن‌به میله بارفیکس

Rest for 30 seconds (استراحت  ثانیه۳۰)

B2. 10 scapular pull_up (VIDEO ) تکرارهای ۱۰‌در اسکپولار پول آپ
Rest 1-minute (استراحت ۱ دقیقه)

B3. 10 Beat swing (VIDEO)
1 minute rest (استراحت۱ دقیقه)

تکرارهای ۱۰‌در بست سوینگ .
و دوباره از اول شروع کنید تا ۳ ست

در حرکت B1  برای ۲۰‌ثانیه به میله بارفیکس آویزان شوید، عضلات شکم، باسن و پاهای خود را منقبض نگه دارید.شما باید B1 را انجام‌داره بهد B2 بعد B3 و دوباره از B1 …

Conditioning

C) AMRAP 10

C1)10 Kettlebell swing (VIDEO )
C2) 8 box jump over (VIDEO )
C3) banded pull_up (VIDEO )

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

Cool-down (VIDEO)