روز سوم مقدماتی 4/2 – مربی آنلاین

Day 3

Warm-up

40 jumping jacks (VIDEO)

Full body warm-up (VIDEO)

A) Strength
A) Barbell bench press (VIDEO)
1×10
Build up to 5 rep max

(در بنچ پرس، اول‌۱۰‌ تکرار با هالتر خالی انجام دهید.
شما در حرکت بنچ پرس باید به ماکسیممم تکرار ۵ از توانایی خود دست پیدا کنید. این به آم‌معناست که تعداد ستها به شما پیشنهاد نمیشود ولی شما باید با وزن‌سبک شروع کنید.  و بعد به وزنه ها اضافه کنید و ۵ تکرار انجام دهید. بین ستها‌۲ دقیقه استراحت کنید. شما نباید ستهای خیلی زیادی را انجام‌دهید . در ذهن خود مثلا ۶ ست ۵تایی را در نظر بگیرید . آخرین ست پنجتایی که در حال انجام هستید اگر که نتوانستید آن‌را کامل کنید، به‌طور مثال ۴ تکرار انجام‌دادید و تکرار پنجم دست شما بالا نرفت یا حرکت تمام‌نشد… این‌یعنی که ست قبل ۵ رپس مَکس شما میباشد و شما ماکسیمم ۵ تکرار خود را پیدا کردید. فراموش نکنید در حرکت بنچ وقتی که وزنه ها سنگین‌تر می‌شوند شما احتیاج‌به کسی داريدکه به شما برای حفظ امنیت کمک کرده و در بالای هالتر ایستاده و شما را یاری کند. که اگر احتمالا نتوانید هالتر را یالا ببرید. هالتر بر روی‌سینه شما نیوفتد. تعداد‌آخرین تکرار ۵ خود را ثبت کنید)

2 minute rest between sets

۲ دقیقه استراحت بین ستها

 B) bar circuit
3 rounds of

B1) 20 seconds bar hang ( به میله آویزان شوید)
Rest for 30 seconds (استراحت  ثانیه۳۰)

B2. 10 scapular pull_up (VIDEO )
Rest 1-minute (استراحت ۱ دقیقه)

B3. 10 Beat swing (VIDEO)
1 minute rest

و دوباره از اول شروع کنید تا ۳ ست

در حرکت B1  برای ۲۰‌ثانیه به میله بارفیکس آویزان شوید، عضلات شکم، باسن و پاهای خود را منقبض نگه دارید.شما باید B1 را انجام‌داره بهد B2 بعد B3 و دوباره از B1 …

Conditioning

C) 2 rounds of

C1) 400 m run
C2) 12 dumbbell thrusters (VIDEO)
C3) 200 m run
C4) 10 wall ball

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

در حرکت C2 شما باید از پهلو در کنار کتل بل حرکت برپیس را انجام داده بعد از روی کتل بل به پهلو بپرید. در حرکت C3 با در دست کتل بل را زیر چانه و نزدیک به سینه خود نگه دارید و حرکت لانجیز را که پاها عوض می‌شود را انجام دهید، در این حرکت در اصل شما ۶ تکرار پای راست و ۶ تکرار پای چپ را محسوب کنید.

Cool-down (VIDEO)