روز سوم مقدماتی 4/1 – مربی آنلاین

Day 3

Warm-up

100 single skipping Rope (VIDEO)

Full body warm-up (VIDEO)

A) Strength
A) Barbell bench press (VIDEO)
1× 8
1×6
4×5

در بنچ پرس، اول‌۱۰‌ تکرار با هالتر خالی انجام دهید.
از حرکت ۸‌ وزنه‌ اضاف کنید. امروز در حرکت بنج پرس خود باید به ماکسیممم تکرار ۵ از توانایی خود دست پیدا کنید.  شما  ۴ ست وقت دارید که‌ به ماکسیمم  ۵ تکرار بنچ‌پرس خود دست پیدا کنید.)

2 minute rest between sets
۲ دقیقه استراحت بین ستها

2 minutes rest between each round
دو دقیقه رست بین ستها

B) bar circuit
3 rounds of

B1) 20 seconds bar hang (video) (آویزان شدن از بار)
Rest for 30 seconds (استراحت  ثانیه۳۰)

B2. 10 scapular pull_up (VIDEO ) حرکت دوم ویدیو
Rest 1-minute (استراحت ۱ دقیقه)

B3. 10 Beat swing (VIDEO)  حرکت اول ویدیو
1 minute rest

و دوباره از اول شروع کنید تا ۳ ست

در حرکت B1  برای ۲۰‌ثانیه به میله بارفیکس آویزان شوید، عضلات شکم، باسن و پاهای خود را منقبض نگه دارید.شما باید B1 را انجام‌داره بهد B2 بعد B3 و دوباره از B1 …

Conditioning

C) 4 rounds for time (۴ست)

C1) 12 Kettlebell swing

C2) 8 Lateral burpees jump
over Kettlebell @20kg @14kg (از پهلو حرکت برپیس را کنار کتل بل و از پهلو باید روی کتل بل پرید)

C3) 12 alternative walking lunges (VIDEO)

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

در حرکت C2 شما باید از پهلو در کنار کتل بل حرکت برپیس را انجام داده بعد از روی کتل بل به پهلو بپرید. در حرکت C3 با در دست کتل بل را زیر چانه و نزدیک به سینه خود نگه دارید و حرکت لانجیز را که پاها عوض می‌شود را انجام دهید، در این حرکت در اصل شما ۶ تکرار پای راست و ۶ تکرار پای چپ را محسوب کنید.

Cool-down (VIDEO)