روز دوم نیمه حرفه ای 4/2 – مربی آنلاین

STRENGTH + SKILL

Warm-up
300 m run
Full body warm-up (video)

Strength

A) shoulder press
4×5 @65%
90 seconds rest between sets

(۴ ست شولدر پرس با ۶۵٪ توانایی، استراحت ۹۰ثانیه بین ستها)

(فراموش نشود قبل شروع ستهای اصلی، شما باید با هالتر بدون وزنه(باربِل) گرم کرده بعد کم کم وزنه اضافه کنید و تکرارهایی را با وزنه های سبکتر انجام داده تا به ۶۵٪ خود رسیده و بعد ستهای اصلی با توجه به زمان استراحت انجام دهید.

B) push press

8× @66%
8x  @72%
3x 6@75٪
2 minutes rest between set

شما ۵ ست پوش پرس را در پیش‌رو دارید که ۲ ست اول با تکرارهای ۸ و ۳ ست آخر با تکرارهای ۶ میباشد،‌به درصدها توجه کنید که نقش بسیار زیادی را در پیشرفت شما بازی می‌کنند.
زمان استراحت بین ستها،‌۲‌دقیقه

CONDITIONING

C) 3 rounds for time
C1)400 m row or run
C2)15 Thrusters (40/30kg)
C3)9 Pull ups(strict)

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید و از هر حرکت ۳ تا ۴ تکرار انجام دهید. اگر در برنامه شما وزنه وجود دارد . شما می‌توانید در گرم کردن از وزنه های سبکتری استفاده کنید. یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.
اگر با‌ بارفیکس(پول آپ)‌ استریکت مشکل دارید می‌توانید kipping پول آپ‌را انجام دهید یا از کش استفاده کنید.‌شما‌می‌توانید بر اساس توانایی خود از  وزنه سبکتری در تراستر استفاده کنید.

D) Core
3 rounds of
30 Russian twist (VIDEO)
12 slow knee tuck (VIDEO)

استراحت بین ستها بر انتخاب شما

Cool-down (VIDEO)