روز دوم نیمه حرفه ای 4/1 – مربی آنلاین

STRENGTH + SKILL + ACCESSORIES

Warm-up
50 double under or 100 skipping rope
Full body warm-up (video)

Strength

A) shoulder press
4×6 @60%
90 seconds rest between sets
(۴ ست شولدر پرس با ۶۰٪ توانایی، استراحت ۹۰ثانیه بین ستها)

B) push press (VIDEO)

8× @65%
6  @67%
3×5 Reps @70%

90 seconds rest between sets

(فراموش نشود قبل شروع ستهای اصلی، شما باید با هالتر بدون وزنه(باربِل) گرم کرده بعد کم کم وزنه اضافه کنید و تکرارهایی را با وزنه های سبکتر انجام داده تا به ۶۵٪ خود رسیده و بعد ستهای اصلی با استراحت ۹۰ ثانیه بین هر ست را شروع کنید

EMOM 14
5 push jerk @60%

(در تمرین ایمام شما در هر دقیق ۵ تکرار از پوش جرک خود را انجام داده و نباید اسپلیت جرک باشد و در ۱۴ دقیقه به همین شکل ادامه دهید.)

Accessories
D) pull-up with band
5×12
E) skull crusher (VIDEO)
5×10

شما ۵ ست پول آپ‌ و ۵ ست دامبل اِسکال کراشر را در پیش رو دارید.‌
حتی اگر که پول آپ‌شما خیلی خوب است باز‌ هم‌با کش تقریبا قطور انجام دهید..
حرکت D  را یک ست انجام‌داده ۲ دقیقه استراحت بعد حرکت E را انجام‌دهید.
و بعد دوباره حرکت D و.‌‌..

F) Core
3 rounds of
10 strict Toes-to-Bar
12 v_up
استراحت بین ستها بر انتخاب شما

Cool-down (VIDEO)