روز دوم مقدماتی 4/4 – مربی آنلاین

Day 2
Strength & skill

Warm-up گرم‌کردن

100 skipping rope (VIDEO)
Full body warm-up (video)
10 band pull apart + 10 band passover (VIDEO)

A) Barbell shoulder press (VIDEO)
5× 5 @80% of 5 rep max
2 minutes rest between sets

۲ هفته گذشته شما‌ به ماکسیممم تکرار ۵ از توانایی خود در شولدرز پرس دست پیدا کردید.
از شما درخواست شده بود که وزنه بدست آمده را ثبت کنید. امروز شما ۵ ست با تکرار ۵ از حرکت شولدرز پرس را در پیش رو دارید که وزنه شما باید ۸۰٪ از وزنه بدست آمده هفته گذشته شما باشد.
بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید. به زمان استراحتها توجه داشته باشید.

B) Push press
5×10
2 minutes rest between sets

B) Skill
3 round
B1)10 scapular pull_up (VIDEO) حرکت دوم
B2)10 beat swing (VIDEO) حرکت اول
B3) 10 knee to elbow (VIDEO)
Rest 1 minute Between sets

۱ ست‌ از حرکت اول B1 و استراحت به مدت‌۱‌دقیقه بعد حرکت دوم B2 و بعد B3 استراحت ۱ دقیقه و تکرار برای ۳ ست

Rest 1 minute Between sets
Then

C) 4× 10 pull_up with band

شما ۴‌ست از پول آپ‌با کِش (بارفیکس ) با تکرارهای‌ ۱۰را‌پیش رو دارید. استراحت ۲ دقیقه بین‌هر ست

Core
3 rounds
D1) Russian twist (VIDEO)
D2) knee tuck straddle

Cool-down (VIDEO)