روز دوم مقدماتی 4/2 – مربی آنلاین

Day 2
Warm-up گرم کردن

100 skipping rope (VIDEO)
Full body warm-up (VIDEO)

A) Back squat
1×10
1×8
3×5
Rest 2 minutes between sets

(در این‌قسمت‌شما ۵‌ست بک اسکوات را در پیش رو دارید . قبل از شروع چندین تکرار انجام‌داده و وزنه‌ای را که قرار است با تکرارهای ۱۰ باشد را انتخاب کنید. بعد از انجام‌ست با تکرار ۱۰ به وزنه خود کمی‌افزوده و تکرار ست بعد که‌شماره ۸‌است را انجام دهید و هر ست که شماره تکرارها کم‌می‌شود،‌وزنه هم باید سنگین‌تر شود ولی باید قابل اجرا باشد. تکرارها را زیاد بالا نبرید که انجام آنها غیر ممکن شود.‌ همه ستهای خود را یاد داشت کنید که در روزهای آینده آگاهی بیشتری در مورد وزنه های انتخابی خود داشته باشید. شما در مرحله آشنایی از بدن خود هستید.

B) Handstand Skill
3 rounds of

(VIDEO)

B1)10 Pike scapular push-up
1 round of pike right turn
1 left turn

Reste 2 minutes rest between each set

حرکت اول pike scapular push-up را با تکرار ۱۰‌ انجام دهید بعد ۲۰‌ ثانیه استراحت کنید و حرکت چرخش دور جعبه را انجام دهید‌ زمان‌استراحت شما‌بین‌ هر ست‌۲‌دقیقه‌ است.

Conditioning

EMOM

C) dead by burpees

C1) 8 alrternative dumbbell snatch (VIDEO) + 2 burpees (video)

C2) C1)8 alrternative dumbbell snatch (VIDEO) +4 burpees (video)

C3) C1)8 alrternative dumbbell snatch + 6 burpees…..

( ایمام یعنی که شما در ۱ دقیقه حرکاتی را انجام میدهید. حرکتها معمولا در ۲۰‌تا ۴۵ ثانیه به اتمام‌ میرسند باقی وقت شما از آن یک دقیقه استراحت محسوب میشود. در تمرین‌ایمام‌امروز،‌همه حرکتهای داده شده باید در یک دقیقه انجام شود شما در تمرین‌امروز ۲ حرکت را در پیش رو‌دارید‌حرکت اسنچ با ۸ تکرار با دامبل و حرکت برپیس که در ست اول ۲ تکرار  است و  باقی وقت‌اضافه شما از یک دقیقه استراحت است ولی در ست دوم بعد از انجام ۸ اسنچ‌ شما باید ۲ شماره به بر پیسها اضافه کنید. که تعداد آنها به ۴ می‌رسد. شما هر ست باید ۲ تکرار به برپیس اضافه کنید. این یعنی که دور سوم ۶ برپیس می‌شود و تایم‌اضافه آمده از هر دقیقه استراحت محسوب میشود. شما باید هر ست را به همین‌ گونه‌ادامه دهید تا جایی که بتوانید قبل از اتمام یک دقیقه، حرکتها را انجام‌دهید. اگر یک دقیقه تمام شو و شما نتوانستید تکرارهای برپیس آن ست را تمام کنید، این به آن‌ معناست که بايد به تمرین خاتمه دهید‌. بنابراین سرعت شما در ستهای بالاتر بسیار مهم است.

Cool-down (VIDEO)