روز اول نیمه حرفه ای 4/3 – مربی آنلاین

Day 1
Strength + CONDITIONING
200 m run or row
Full body Warm-up (video)

A) Back squat + front squat

A1) 3× 10 @60%
6reps back squat + 4 reps front squat

A2) 2×10 @ 65%
6reps back squat + 4 reps front squat
% of back squat

Rest 3 minutes between rounds

(فراموش نشود قبل شروع ستهای اصلی، شما باید با هالتر بدون وزنه(باربِل) گرم کرده بعد کم کم وزنه اضافه کنید و تکرارهایی را با وزنه های سبکتر انجام داده تا به ۶۰٪ بک‌اسکوات خود دست پیدا کنید‌. شما نباید یک دفعه شروع به انجام ستهای اصلی کنید. در این نوع تمرین شما تکرارهای ۱۰ را پیش‌رو دارید که ۶ از این تکرارها بک اسکوات است و شما بدون‌استراحت هالتر را‌روی رک‌گذاشته‌و زیر هالتر رفته و ۴‌ تکرار‌از‌فرانت اسکوات را انجام‌میدهید.
۳ دقیقه استراحت بین ستها. در ستهای گرم کردن زمان استراحت اهمیت خاصی ندارد.

  CONDITIONING

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید و از هر حرکت ۳ تا ۴ تکرار انجام دهید. اگر در برنامه شما وزنه وجود دارد . شما می‌توانید در گرم کردن از وزنه های سبکتری استفاده کنید. یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

B) For time
4 rounds for time
B1) 2 rope climb
B2) 15 kb swing @20kg @16kg
B3)10 burpees pull-up

Cool-down (VIDEO