روز اول نیمه حرفه ای 4/2 – مربی آنلاین

Day 1
Strength + CONDITIONING
200 m run or row
Full body Warm-up (video)

A)Back squat
1×10 @55%
1×8 @60%
3×6 @70%
Rest 2 minutes between rounds

(فراموش نشود قبل شروع ستهای اصلی، شما باید با هالتر بدون وزنه(باربِل) گرم کرده بعد کم کم وزنه اضافه کنید و تکرارهایی را با وزنه های سبکتر انجام داده تا به ۷۰٪ خود دست پیدا کنید‌. شما نباید یک دفعه شروع به انجام ستهای اصلی کنید. ۲ دقیقه استراحت بین ستها. در ستهای گرم کردن زمان استراحت اهمیت خاصی ندارد.

B)Fronts squat
4×3 @75%

2 minutes rest between sets

۲ دقیقه استراحت بین‌ستها

  CONDITIONING

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید و از هر حرکت ۳ تا ۴ تکرار انجام دهید. اگر در برنامه شما وزنه وجود دارد . شما می‌توانید در گرم کردن از وزنه های سبکتری استفاده کنید. یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

C) For time
5 rounds for time
C1) 60 double unders
C2) 12 meter  rack barbell walking lunges @45kg @35kg

( باربل را از پشت روی شانه های خود بگذارید و حرکت لانجز را انجام دهید).

C3) 10 bar facing burpees

(در تمرین کاندیشنینگ امروز شما برنامه ای را پیش رو دارید که ۵ ست اجام‌می‌شود. تمام تلاش خود را ا انجام‌ دهید‌که در واکینگ لانجیز هالتر را تا اتمام حرکت لانجیز زمین نگذارید. در صورت خستگی. ایستاده در زیر هالتر نفس گیری کرده،‌استراحت کوتاه داده و ادامه دهید)

Cool-down (VIDEO)