روز اول نیمه حرفه ای 4/1 – مربی آنلاین

Day 1
Strength + CONDITIONING
200 m run or row
Full body Warm-up (video)

A) Back squat (VIDEO)
5×8 @65%

Rest 2 minutes between rounds

(فراموش نشود قبل شروع ستهای اصلی، شما باید با هالتر بدون وزنه(باربِل) گرم کرده بعد کم کم وزنه اضافه کنید و تکرارهایی را با وزنه های سبکتر انجام داده تا به ۷۰٪ خود برسید‌. شما نباید یک دفعه شروع به انجام ستهای اصلی کنید. به صورت مثال. ۱۰  تکرار با هالتر خالی. ۶ تکرار با ۴۰٪ توانایی . ۵ تکرار با ۶۰ درصد توانایی . ۵ تکرار با ۶۵٪ توانایی و بعد شروع ۵ ست شما با تکرارهای هشت و ۲ دقیقه استراحت بین ستها. در ستهای گرم کردن زمان استراحت اهمیت خاصی ندارد.
2 دقیقه استراحت بین ستها

B) Fronts squat (VIDEO)
4×5 @70%

2 minutes rest between sets
۲ دقیقه استراحت بین‌ستها

  CONDITIONING

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید و از هر حرکت ۳ تا ۴ تکرار انجام دهید. اگر در برنامه شما وزنه وجود دارد . شما می‌توانید در گرم کردن از وزنه های سبکتری استفاده کنید. یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

C) For time
21_15_9
C1) hang power clean @45 kg @35kg  (VIDEO)
C2) push jerk
C3) Toes-to-Bar

(در تمرین کاندیشنینگ امروز شما برنامه ای را پیش رو دارید که ۳ ست انجام‌میشود. ست اول همه حرکتها با تکرارهای ۲۱، ست دوم با تکرارهای ۱۵،‌ست سوم با تکرارهای ۹.
در نظر داشتهباشید که در انجام‌حرکتها استراتژیخود را قبل از انجام تمرین در نظر بگیرید، به طور مثال در حرکت توز تو بار با تکرار ۲۱، این‌حرکت را تقسیم کرده بر تکرارهای ۱۰_۱۱ و بین این‌تقسیم‌۳ تا ۵ ثانیه استراحت کنید)

Cool-down (VIDEO)