روز اول مقدماتی 4/3 – مربی آنلاین

Day 1
Strength & conditioning

Warm-up گرم کردن

100 skipping rope (VIDEO)
Full body warm-up (VIDEO)

A) front squat (VIDEO)
1×10
1×8
1×6
1×5
2×4
Rest 2 minutes between sets

(در این‌قسمت‌شما ۵‌ست فرانت را در پیش رو دارید . قبل از شروع چندین تکرار انجام‌داده و وزنه‌ای را که قرار است با تکرارهای ۱۰ باشد را انتخاب کنید. بعد از انجام‌ست با تکرار ۱۰ به وزنه خود کمی‌افزوده و تکرار ست بعد که‌شماره ۸‌است را انجام دهید و هر ست که شماره تکرارها کم‌می‌شود،‌وزنه هم باید سنگین‌تر شود ولی باید قابل اجرا باشد. تکرارها را زیاد بالا نبرید که انجام آنها غیر ممکن شود.‌ همه ستهای خود را یاد داشت کنید که در روزهای آینده آگاهی بیشتری در مورد وزنه های انتخابی خود داشته باشید. شما در مرحله آشنایی از بدن خود هستید. ۲ دقیقه استراحت بین ستها

Conditioning

B)EMOM 12
B1)10 dumbbell hang power clean (VIDEO ) +  dumbbell push jerk
@2×15kg @2×10kg
B2) 8 dumbbell thrusters (VIDEO)
B3) 8 burpees (VIDEO)

( ایمام یعنی که شما در ۱ دقیقه حرکاتی را انجام میدهید. حرکتها معمولا در ۲۰‌تا ۴۵ ثانیه به اتمام‌ میرسند باقی وقت شما از آن یک دقیقه استراحت محسوب میشود. در تمرین‌ایمام‌امروز،‌۲ حرکت داده شده در دقیقه اول را ۱۰‌تکرار‌‌با‌سرعت‌بالا. در دقیقه ۲‌ B2 حرکت داده شده ۱۰‌بار تکرار‌می‌شود.  در دقیقه ۳ B3 حرکت داده شده ۸‌بار تکرار می‌شود و از دقیقه ۴‌دوباره شما باید حرکت B1 را انجام‌دهید و به همان‌صورت اول ادامه دهید‌تا ۴‌ست‌در ۱۲‌دقیقه انجام شود

Cool-down (VIDEO)