روز اول مقدماتی 4/4 – مربی آنلاین

Day 1
Strength & conditioning

Warm-up گرم کردن

100 skipping rope(VIDEO)
Full body warm-up (VIDEO)

A) Front squat (VIDEO)
5×10

شما ۵ ست با تکرارهای ۱۰ از حرکت فرانت اسکوات‌ را در پیش‌رو دارید. سعی کنید قبل از ست اصلی  چند تکرار با هالتر خالی زده و بنا بر توان خود وزنه اضافه کنید. تکرار‌۸ و ۹ نباید خیلی آسان انجام شود.‌ اگر راحت بود،‌ یعنی که وزنه شما سبک بوده.
۲ دقیقه استراحت بین ستها

2 minutes rest between each round

Conditioning
4 rounds for time

B1) 12 dumbbell hang power  clean (VIDEO)
@2×15kg @2×10kg
B2) 10 dumbbell squat
(VIDEO)@2×15kg @2×10kg
B3) 8 knee to elbow

در کاندیشنینگ امروز شما ۴ ست را پیش رو دارید.
در حرکت دامبل اسکوات. ‌دامبلها را روی شانه خود نکه دارید.‌

Cool-down (VIDEO)