روز اول مقدماتی 4/2 – مربی آنلاین

Day 1
Strength & conditioning

Warm-up گرم‌کردن

100 skipping rope (VIDEO)
Full body warm-up (video)
10 band pull apart + 10 band passover (VIDEO)

A) Barbell shoulder press (VIDEO)
5× 10 @65% of 5 rep max
2 minutes rest between sets

هفته گذشته شما‌ به ماکسیممم تکرار ۵ از توانایی خود در شولدرز پرس دست پیدا کردید.
از شما درخواست شده بود که وزنه بدست آمده را ثبت کنید. امروز شما ۵ ست یا تکرار ۱۰ از حرکت شولدرز پرس را در پیش رو دارید که وزنه شما باید ۶۵٪ از وزنه بدست آمده هفته گذشته شما باشد.
بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید. به زمان استراحتها توجه داشته باشید.

Conditioning

B)AMRAP 10

B1) 100 skipping rope (VIDEO)
B2) 16 dumbbell snatches  alternative (VIDEO) @2×14 @2×10kg

(یک تکرار دست راست یک تکرار دست چپ)

B3) 8 burpees jump over dumbbells (VIDEO)

دامبل پیشنهادی برای آقایون ۲‌دامبل ۱۴‌کلیلو گرم و برای خانمها‌۱۰‌کیلو گرم‌است‌. شما بر اساس توانایی خود میتوانید دامبل سبکتری انتخاب کنید.

شما برنامه کاندیشنینگ را در پیش رو دارید و توجه داشته باشید  که همیشه باید قبل از انجام این  تمرینات به خوبی گرم کنید .

به برنامه کاندیشنینگ خود نگاه کنید . تمام وسایل خود را ست آپ ( آماده و تنظیم ) کنید . یک ورزشکار موفق بدون گرم کردن قسمت کاندیشنینگ تمرین اصلی را شروع نمی‌کند.

Cool-down (VIDEO)