روز سوم مقدماتی+تمرین در منزل – مربی آنلاین


Full body warm-up
10Band pull_apart
10Band pass_over

2. SKILL

A) Handstand walk skill training –  3Rounds

3 Front support
10-second Pike handstand hold
5 – 10 Pike handstand shoulder shrugs
2 Pike handstand with single-leg extensions (5-second holds)
10 Pike handstand shoulder taps

3. CONDITIONING

A) 12-minute AMRAP
20 DB Thruster
20 V-up
20 DB Hang clean to overhead
20 Burpees over the DB

4. MUSCLE ENDURANCE  FINISHER

A) 5-minute EMOM
Wall walk and hold on Handstand as long as possible
حرکت وال واک رو کنار دیوار انجام‌میدید و سعی‌میکنید که تا جایی که میشه نگه دارید . این تمرین در اییمام ۵ دقیقه ای هست یعنی در دقیقه اول بر حسب توانایی خود روی دست خود در کنار دیوار می‌مانید. بیش از ۴۰‌ثانیه نمانید. هر چه که‌از وقت شما اضافه آمده تا پایان دقیقه اول شما باید استراحت کنید.(به طور مثال . اگر شما فقط می‌توانید ۱۰ ثانیه‌نگه‌دارید، باید ۵۰ ثانیه صبر کنید تا دقیقه دوم شروع شود) دقیقه دوم‌که شروع شد. دوباره تکرار کنید.

Full arm Plank hold
4 rounds
20 seconds hold
20 seconds rest